Que tu sois un randonneur d’expérience ou encore, un novice en quête de découverte, il y fort à parier que tu te sois déjà questionné sur les items à emporter avec toi lors d’une promenade en plein air. Si tu songes à partir pour quelques heures, tu devras certainement emporter de la nourriture. Que devrais-tu avoir sous la main? Y a t’il des incontournables? Des règles à respecter ou encore, des éléments à considérer? Voici mes cinq règles d’or du parfait lunch de randonnée.
1- L’énergie
Lorsqu’on parle énergie et alimentation, la première chose à nous venir en tête est certainement l’apport en glucides. En effet, les glucides simples (le sucre) et les glucides complexes (l’amidon) sont les principales sources d’énergie à l’effort. Pour ces raisons, les aliments comme les fruits, les barres tendres, les boissons pour sportifs, les jujubes, les compotes ou les gels sont souvent prisés par les sportifs. Penser aux glucides, c’est effectivement le principe de base. Par contre, si la randonnée s’annonce assez longue, il faut s’assurer de combiner avec des protéines, sans quoi la faim risque de te tenailler rapidement. La durée de la sortie risque donc d’influencer la composition du lunch. Dans le tableau ci-bas, tu trouveras quelques exemples concrets.
| DURÉE DE LA RANDO | À EMPORTER |
| Moins de 1h30 | Eau seulement |
| 1h30 à 2h | Collation riche en glucides. Exemple : fruits, muffins/galettes/biscuits maisons, pain et confiture, craquelins, fruits séchés, barre tendre etc. |
| 2h à 3h | Collation combinant glucides et protéines. Exemple : barre de protéines, fruits séchées et fèves de soya rôties, fruits et fromage, fruit et noix etc. |
| 3h et + | Repas complet Salade de quinoa, tortilla à la dinde, salade de pâtes, craquelins avec du thon en conserve etc. |
2- Le confort digestif
Maintenant, tu disposes de quelques idées d’aliments à emporter pour ta sortie. Par contre, je trouve tout aussi important, sinon plus, de te mettre en garde sur certains éléments à limiter. Pourquoi ? Simplement parce que la pratique d’activité physique impact grandement la digestion. Plus cette dernière est intense, plus ce principe s’applique. Rien de pire pour gâcher une sortie en plein air qu’un inconfort digestif, n’est-ce pas? De manière générale, il s’agit surtout de limiter la consommation d’aliments riches en matières grasses ou en fibres, d’aliments très épicées ou encore, de produits ultratransformés. Cela dit, on a tous une tolérance individuelle qui nous est propre. Pour cette raison, il est fort probable que certains produits soient adéquats pour un proche mais pas pour vous et vice-versa.
3- Les électrolytes
Les électrolytes : indispensables de la rando? Pas nécessairement! Par contre, si la journée s’annonce chaude ou si tu as tendance à perdre beaucoup de liquide par la sueur, il faut considérer en consommer. En fait, l’électrolyte à prioriser est définitivement le sodium, puisqu’une grande part de ce dernier est éliminer à la sueur. Puisque ce dernier se trouve facilement dans l’alimentation, nul besoin de te tourner vers un produit pour sportif ou un supplément. À moindre coût, miser sur un jus de légumes, des craquelins ou une collation salée à ton lunch est tout à fait approprié.
4- Mieux vaut prévoir PLUS!
Bien qu’il importe de choisir adéquatement les aliments à consommer, la quantité à emporter est tout aussi, sinon plus importante. À ce sujet, mon conseil est très simple : dans tous les cas, emporte PLUS de nourriture que tu ne crois en avoir besoin. En plus d’être physiquement et psychologiquement désagréable, la faim nuira certainement à tes capacités dans le moment mais également, à ta récupération. Qui plus est, la durée estimée pour un parcours est toujours approximative; personne n’est à l’abri d’une surprise. Rares sont ceux qui n’ont pas d’anecdote à ce sujet!
5- Hydratation
Bien sûr, l’hydratation est super importante. Je suggère toujours d’emporter de l’eau plate, simplement de l’eau, sans sucre, sans rien. En randonnée, tu peux très bien combler tes besoins énergétiques par l’alimentation. Avoir une eau plate t’assurera donc de consommer un breuvage qui soit réellement désaltérant, ce qui n’est pas toujours le cas des boissons pour sportifs, souvent très sucrées.
Pour conclure, l’aspect «pratico-pratique» de l’alimentation est également à considérer. Assure-toi d’emporter des aliments qui :
1- Se conservent adéquatement à la température extérieure
2- Se trimbalent facilement
Prêt à attaquer la montagne?
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