Si tu profites d’une journée froide pour bouger à l’extérieur, nul doute que tu ajusteras ton habillement, sans même te poser la question. Mais qu’en est-il de ton alimentation? En fait, c’est le même principe. Dans cet article, tu vas découvrir comment le froid influence ton état d’hydratation, tes besoins énergétiques et le choix de ta collation. En bonus, je te partage quelques trucs pour optimiser tes sorties et éviter les petits pépins inutiles.
Avoir un bon niveau d’hydratation
L’hydratation est primordiale dans la pratique de tous les sports et activités confondus. Par contre, cette dernière te vient plus naturellement lorsque la température extérieure est élevée puisque la consommation d’eau froide te sert, en plus de t'hydrater, à réguler ta température interne. Encore là, encore faut-il en rappeler l’importance, même en été !
Maintenant, mettons nous en contexte. Il fait froid dehors et tu pars en rando. Tu t'habilles chaudement afin de passer un moment agréable à l’extérieur. Après un moment à grimper, ton corps dégage de la chaleur et bien que cela soit moins apparent, tu transpires. Au-delà de la perte d’eau via la transpiration, un point est parfois inconnu... Savais-tu que le corps humain perdait beaucoup d’eau par la respiration ? Oui! Et plus l’activité ou le froid est intense, plus l’évaporation est grande. Un argument de poids en faveur de l’hydratation, non?
Pourquoi ne ressens-tu pas (ou très peu) la soif en hiver ?
En plus de l’effet de régulation thermique mentionné ci-haut, l’adaptation métabolique de tes vaisseaux sanguins aux températures froides te joue des tours.
En effet, en réponse au contact avec le froid, les vaisseaux auront tendance à se contracter aux extrémités du corps pour prioriser le maintien de la chaleur aux organes internes par l’augmentation du volume sanguin dans notre corps. En réaction à ce changement, tes capteurs envoient à ton cerveau le signal d’une hydratation adéquate. En effet, on constate une diminution de 40% de la sensation de soif, et ce, même en cas de déshydratation.1
En résumé, il est primordial de penser à boire de l’eau même si la soif n’est pas ressentie et ce, surtout si la sortie est d’une longue durée.
Comme je sais pertinemment que ça relève du défi pour plusieurs, j’ai pensé te partager quelques conseils, pratico-pratiques.
Avant ton départ
Bois régulièrement et évalue ton état d’hydratation. La couleur de tes urines est un bon indicateur. L’idéal est d’avoir une couleur jaune clair.
Durant l'activité
- En théorie, on recommande de prévoir au moins 500 ml d’eau de liquide par heure d’activité. En pratique, si tu passes de 0 ml à 250 ml, on sera bien heureux.
- Bois quelques gorgées toutes les 15-20 minutes
- Apporte une boisson pour sportif ou un jus dilué de moitié pour les activités de plus d’une heure
- Apporte une boisson chaude dans un contenant isotherme afin de t’hydrater tout en te réchauffant
- Apporte un sac d’hydratation isolé (style Platypus) ou une bouteilles isolée pour boire facilement durant ton activité
Après l'activité
- Boire après ton activité même si tu ne ressens pas la soif (500 ml à 1 l d’eau)
- Prend un bon thé pour te réchauffer ou une soupe, c’est toujours gagnant
Avoir assez de carburant
La dépense énergétique lors d’activité physique est influencée par plusieurs facteurs (le type d’activité, la durée, l’intensité ainsi que les particularités individuelles de la personne qui la pratique). De plus, les conditions extérieures sont un aspect très important à considérer. En effet, plus il y aura d’écart entre la température du corps et le climat extérieur, plus le corps devra utiliser ses ressources pour se maintenir à une température interne adéquate.
Donc, plus il fait froid dehors durant ton activité, plus grande sera ta dépense énergétique. La prise de collation devient un atout afin d’avoir suffisamment de carburant tout au long de ton parcours. Il est possible que tu ne ressentes pas la faim lorsque tu pratiques un sport. Plusieurs personnes sécrètent des hormones anorexigènes à l’effort, ce qui inhibe toute sensation de faim. Si tu fais partie de ceux-ci, habitue-toi à manger même si la faim n’est pas au rendez-vous, sans quoi tu finiras par manquer d’énergie. Pour t’aider, consomme une collation toutes les heures ou deux, ca te permettra de garder un bon niveau d’énergie.
Les aliments gagnants
Faire le choix d’une collation n’est pas toujours évident. Celle-ci doit varier en fonction de l’intensité de ton activité et de ta tolérance à la digérer. C’est pourquoi il est important de faire certains tests afin d’évaluer ce qui te convient le mieux. Les glucides restent la source d’énergie la plus facile à digérer lors de la pratique d’activité physique.
À moins que tu ne fasses des randonnées au pas de course (fast hiking), l’intensité de ces dernières est normalement de faible à modérée. Pour cette raison, la digestion est rarement affectée. En intensité élevé, le processus digestif est mis sur pause, afin de mobiliser toutes les énergies du corps vers les muscles. Pour cette raison, il est primordial de favoriser des aliments très digestes. Ce principe s’applique moins dans ce cas-ci.
Je t’invite donc à combiner tes glucides à une petite quantité de lipides et protéines, pour profiter d’une collation plus nourrissante. Okay mais concrètement, des glucides-lipides-protéines, ça mange quoi ça en hiver ? Ah ha !
Même si tu n’es pas le plus grand fervent des températures hivernales, ces dernières ont tout de même certains avantages. Par exemple, les collations périssables se conserveront très bien. Attention cependant, à l’inverse, certains aliments pourraient geler…pas super pour ta dentition! Entre toi et moi, il n'y a rien de plus décevant que d’arriver à l’heure de sa collation et de croquer dans une barre tendre aussi dure que la glace.
Maintenant, voici quelques idées de collations :
- Potage en thermos (n’hésitez pas à ajouter du tofu soyeux, pour le rendre plus rassasiant)
- Fromage + fruits séchés
- Muffin, pain maison
- Granola maison
- Chocolat chaud maison
En résumé, adapter ton alimentation lors des sorties hivernales est bien important. Le risque de déshydratation est augmenté et on s’en préoccupe souvent bien peu. De plus, puisque la dépense énergétique est également plus grande, il faut s’assurer d’avoir suffisamment de nourriture. Finalement, pourquoi ne pas miser sur un petit thermos chaud pour te réchauffer! Je suis certaine que tu apprécieras, le temps venu.
Sources :
1- Kenefick, R. W., Hazzard, M. P., Mahood, N. V., & Castellani, J. W. (2004). Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Medicine and science in sports and exercise, 36(9), 1528-1534.
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