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Même si la randonnée est considérée comme un sport plus doux, on n'est pas à l'abri des blessures. Les douleurs au genou sont communes en randonnée et peuvent être causées par différents facteurs, comme porter un sac à dos trop lourd ou mal ajusté, emprunter des sentiers accidentés ou encore être mal chaussé. Comment faire pour éviter les blessures?
Avant de parler de prévention, il est intéressant de mieux comprendre le type de blessures qui peut survenir en randonnée.
Les principales blessures
Par exemple, le syndrome fémoro-patellaire est une blessure très fréquente chez les randonneurs. Il s’agit d'une atteinte de l'articulation entre le fémur et la rotule qui cause de la douleur, souvent ressentie de façon diffuse à l’avant du genou, de l'inflammation et de l'irritation dans l'articulation.
Parmi les autres blessures fréquentes, on retrouve aussi les tendinopathies. Par exemple, la tendinite rotulienne et le syndrome de la bandelette ilio-tibiale sont souvent causés par la répétition d'un même mouvement qui irrite les tendons. Une tendinite rotulienne provoque en général une douleur vive pendant ou après la randonnée. Selon le tendon atteint, la douleur peut se situer sur le côté interne du genou, autour de la rotule ou près du tibia. Dans le cas d’un syndrome de la bandelette ilio-tibiale, la douleur se situe plutôt du côté externe du genou, surtout quand il est plié légèrement.
Plusieurs autres diagnostics existent en lien avec les douleurs au genou. Pour bien comprendre quelles structures sont atteintes et comment favoriser leur guérison, n’hésite pas à consulter un physiothérapeute.
Quoi faire pour éviter les blessures?
La chaussure est un équipement important en randonnée. Si tu prévois de marcher longtemps, il est conseillé d'utiliser des chaussures cassées, donc pas trop neuves, pour ne pas causer des ampoules. Si tes chevilles sont fragiles, opte pour des bottes de randonnée plutôt que des chaussures. Puisque les bottes montent un peu plus haut au niveau des chevilles, elles protègent mieux les articulations contre les entorses qui peuvent survenir plus facilement en terrain accidenté.
Utilise aussi des bâtons de marche. Les bâtons diminuent fortement les impacts sur les articulations des jambes puisqu’une partie du poids est supporté par les bras.
Le choix de ton sac de randonnée et son ajustement est un autre facteur primordial. Choisis un sac avec une grandeur adéquate en fonction de ta taille. Assure-toi aussi d’avoir un volume de rangement adéquat selon ton usage afin d’éviter le superflu et de n’apporter que ce qui est essentiel. Pour bien répartir le poids du sac, il est important d’avoir une armature métallique ainsi que des sangles ajustables au thorax et au bassin (et de bien les ajuster!).
Finalement, assure-toi d'avoir une bonne force musculaire. Le genou est une articulation vulnérable aux blessures et des muscles forts aident à améliorer sa stabilité.
Bonne rando!
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